케틀벨혁명 > Family Medicine

바야흐로 대한민국은 홈트의 붐이 일고 있습니다. 웰빙과 피트니스 관련 서적들이 봇물 쏟아지 듯 출간되고 있습니다. 바쁜 일상생활로 시간을 할애해 운동하기 힘든 이들을 위해 가정에서 쉽게 운동할 수 있는 로드맵을 제시한 홈트 도서들은 트랜드와 맞습니다. QR코드를 제공해 유투브로 따라 운동할 수 있도록 제시한 홈트는 피트니스에 가지 않고도 가정에서 운동할 수 있는 시대를 만들었습니다.

지금도 거리를 거닐다보면 전봇대나 지하철역 앞에 다이어트모집이라는 전단지를 쉽게 볼 수 있습니다. 포스터의 문구를 읽어보면 정말로 다이어트에 성공할 수 있다는 느낌을 받게 됩니다.

저자는 다이어트반에 등록한 고객분들의 입관상담기록을 읽어보면 대부분 다이어트에 실패할 수 밖에 없었던 이유를 알게 되었습니다. 칼로리양은 적었어도 불규칙한 식사패턴과 제2의 업무인 회식자리, 무리한 운동계획은 다이어트를 성공시킬 수 없게끔 만들어 결국 요요현상으로까지 이어졌다는 사실입니다.

다이어트를 간절히 원하는 분들과 대화하다보면, 잘못된 상식에 맹신하고 있다는 사실입니다. 다이어트의 핵심은 운동요법과 식이요법, 행동수정요법의 균형입니다. 하지만 단기간에 체중을 줄여야 한다는 강박관념에 오로지 식이요법으로만 시도해 결국 다이어트에 실패한 경험을 가지신 분들을 어렵지 않게 찾게 됩니다.

홈트의 목적은 방대한 정보보다는 단순하면서도 끝까지 실천할 수 있도록 동기부여를 제공하는 것입니다. 이 도서는 어떤 책보다도 간결합니다. 실천 플래너를 제시해 하루의 운동일지를 통해 4주간 끝까지 도달할 수 있도록 구성했습니다. 운동중인 참가자들이 직접 운동모델로 시연한 것 또한 이 도서의 특징중 하나입니다.

독자들이 얼토당토 않은 잘못된 상식으로 귀중한 시간을 허비하지 않고 원하는 목표를 빠르게 도달할 수 있도록 체험사례를 통해 동기부여를 제시했습니다.

홈트 도서들 중 모든 사람을 만족시킬만한 마법 같은 운동프로그램은 없습니다. 하지만 누구에게나 적용되는 운동생리학적 원리와 정해진 규칙, 근력향상및 체중감량원리의 과학적인 방법은 있습니다.

이 케틀벨 도서도 마찬가지입니다. 만약 당신이 케틀벨이 옆에 있다면 바로 실천할 수 있다면 원하는 목표를 이룰 수 있을 것입니다. 비결은 바로 그것뿐입니다. 운동후 실천목록에 체크하는 것 뿐입니다. 4주후 상상만 하던 체형이 상상 속이 아닌 거울 앞에 있을 것입니다.

케틀벨은 근력과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 복합운동입니다. 분당 20kcal를 소모시키는 체중감량의 끝판왕입니다. 30일간 주3회 30분씩 꾸준히 실천하길 바랍니다. 출렁거리던 뱃살, 불룩한 옆구리가 어느덧 라인을 만들어가기 시작하는 것을 목격하게 될 것입니다. 케틀벨을 통해 근력증가로 요통에서 벗어나고 체중감량으로 삶의 활력을 되찾은 성공체험의 주인공이 되시길 바랍니다. 당신도 충분히 할 수 있습니다. 지금부터 책을 펼쳐 놓고 바로 시작하길 바랍니다. 저자는 케틀벨 운동이 당신의 삶을 변화시키는 계기가 되기를 바라며 잊고 있던 삶의 에너지와 자존감이 회복되길 기원하겠습니다.

케틀벨 운동에 기꺼이 모델이 되어준 세종형님, 준혁형님, 남수씨에게 고마운 마음을 전합니다. 그 과정 동안 따뜻하게 격려해주신 지인들과 부족한 원고를 멋진 책으로 만들어주신 군자출판사에 진심으로 감사드립니다.

글을 쓰는 동안 묵묵히 지켜봐 준 가족에게도 사랑한다는 말을 전합니다. 이 책을 손에 든 독자 여러분들이 건강증진과 자존감 회복에 많은 도움을 줄 수 있기를 진심으로 기원하겠습니다.

2020년 6월

최원교

머리말

이 책의 활용법

체중감량의 원리

1. 체중감량의 원리를 이해하자

2. 다이어트에서 운동을 해야만 하는 이유

3. 근력운동과 유산소운동을 병행할 수 있는 운동은?

4. 전신운동의 킬러! 케틀벨 장점과 효과

5. 케틀벨의 종류

6. 케틀벨의 특징과 해부도

7. 본격적인 4주 케틀벨 프로그램을 시작하기에 앞서

다이어트 체험수기

여자도 근육관리를 해야한다

이미라 - 적게 먹고 운동하라!

이정란 - 식단일지는 다이어트의 성공지름길

임진아 - 탄수화물 NO! 채소 및 단백질 섭취 OK!

장훈일 - 소식과 운동을 생활화하자

행복을 위한 건강테스트

나의 체력은 지금 어떠한가?

내 몸의 유연성은 어떠한가?

팔굽혀펴기

윗몸 일으키기

체지방률

도식표 (시작 전)

도식표 (4주 후)

나의 목표 심박수는 어떠한가?

다이어트 성공을 위한 칼로리, 영양소 3단계 스텝

4주 케틀벨운동 프로그램 실기

4주 케틀벨 홈트 운동프로그램

Muscles 샘플그림

★케틀벨 홈트 1주차 1회 프로그램

01 허리돌리기 02 푸시업 03 발바꾸기

★케틀벨 홈트 1주차 2회 프로그램

01 다리 한발들고 푸시업 02 발바꿔 연속뛰기 03 스커트

★케틀벨 홈트 1주차 3회 프로그램

01 손교차 푸시업 02 뒤꿈치 올리기 03 런 지

★케틀벨 홈트 2주차 4회 프로그램

01 손모아 푸시업 02 좌우 점프 03 스 윙

★케틀벨 홈트 2주차 5회 프로그램

01 로우 02 사이드 크런치 03 머리 뒤에 놓고 점프

★케틀벨 홈트 2주차 6회 프로그램

01 어깨 움츠려 올리기 02 옆으로 숙였다 펴기 03 한팔 스윙

★케틀벨 홈트 3주차 7회 프로그램

01 다리올려 푸시업 02 윗몸일으키기 03 등 펴기

★케틀벨 홈트 3주차 8회 프로그램

01 주먹쥐고 푸시업 02 윗몸일으켜 크로스 03 더블 스윙

★케틀벨 홈트 3주차 9회 프로그램

01 딥스 02 누워 다리올리기 03 스윙 스커트

★케틀벨 홈트 4주차 10회 프로그램

01 푸시업 박수치기 02 플랭크자세로 박수치기 03 더블클린

★케틀벨 홈트 4주차 11회 프로그램

01 벌려모아 푸시업 02 앉아 케틀벨 좌우 이동시키기 03 들어올리기

★케틀벨 홈트 4주차 12회 프로그램

01 손가락 푸시업 02 더블클린과 스커트 03 롱사이클