스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램』 제3판은 트레이닝이라는 주제를 겨냥한다. 이 책은 적응의 기본 생리학에서부터 이들 원리를 초보자, 중급자 및 고급 리프터에게 적용시키는 구체적 프로그램으로 이어지는 과정의 메커니즘을 상세히 밝힌다.
역자 서문 _ iii
3차 개정판 서문 _ iv
1. 개요 .................................................................. 1
스트렝스 트레이닝 _ 3
이론적 접근 _ 5
문제점? _ 8
2. 적응 ................................................................ 11
일반적응증후군(General Adaptation Syndrome) _ 11
1단계: 알림 또는 충격 _ 12
2단계: 적응 또는 저항 _ 12
3단계: 탈진 _ 13
오버트레이닝 이해하기 _ 17
피로 _ 17
오버리칭 _ 18
오버트레이닝 _ 18
회복에 영향을 미치는 요인들 _ 20
수면 _ 20
단백질 _ 21
칼로리 _ 23
지방산 _ 23
수분 _ 24
비타민과 미네랄 _ 25
트레이닝의 강도와 양 _ 26
주기화 _ 26
3. 스트렝스: 퍼포먼스의 토대 ....................... 31
스트렝스(Strength) _ 31
스피드 _ 32
파워 _ 32
매스(Mass) _ 37
트레이닝 특이성 _ 37
4. 적응의 생리학 .............................................. 43
근육 수축: 움직임의 기초 _ 43
근육의 구조 _ 43
근육의 기능 _ 44
에너지 신진대사: 근육 파워 키우기 _ 46
에너지의 원천 _ 46
에너지 활용 _ 46
트레이닝에 의한 근육 적응 _ 48
신경계의 통합: 근육을 움직이기 위한 활성화 _ 50
구조 및 기능 _ 50
신경의 적응 _ 51
호르몬: 생리적 적응의 매개체 _ 51
호르몬의 기능 _ 52
호르몬 적응 _ 52
심혈관계의 고려 사항 _ 55
심폐 기능의 적응 _ 55
신체적 잠재력 _ 56
되돌아가기: 디트레이닝 _ 58
5. 기본 트레이닝 프로그램 ............................ 61
반복횟수 _ 61
세트 _ 63
세트 사이의 휴식 _ 64
워크아웃의 빈도 _ 65
운동의 선택 _ 66
운동의 변화 _ 67
운동의 순서 _ 71
동작의 속도 _ 72
워밍업 _ 73
스트레칭 _ 74
트레이닝 일지 _ 7
6. 초보자 ........................................................... 77
초보자 트레이닝 프로그래밍의 기초 _ 79
기초 프로그램 변수들 _ 81
운동 _ 81
반복횟수 및 세트 _ 82
일정 관리 _ 83
작업 부하 _ 84
스타팅 스트렝스 모델 _ 86
잘 수행된 초보자용 선형 진전 _ 87
숙련된 초보자 _ 89
백오프 기간 _ 89
고급 초보자를 위한 프로그램 _ 94
특수한 사람들의 경우 초보자 프로그램이 고려할 사항들 _ 97
몸무게가 평균보다 가벼운 남성 _ 97
과체중 훈련자의 경우 _ 98
여성 훈련자들 _ 100
7. 중급자 ......................................................... 101
일반적인 고려 사항들 _ 103
운동 선택 _ 103
세트 및 반복횟수 _ 106
스케줄 _ 106
강도 _ 106
변화 _ 110
텍사스 메소드(The Texas Method) _ 111
1단계: 기본 텍사스 메소드 프로그램 _ 116
2단계: 모두 소진시켜라 _ 118
3단계: 강도의 날을 주기화 _ 121
4단계: 다이내믹 활동(DE) 메소드 소개 _ 123
올림픽 역도를 위한 혼합 모델 _ 133
파워리프팅을 위한 텍사스 메소드 _ 136
분할 운동 모델 _ 143
4일 텍사스 메소드 _ 145
4일 텍사스 메소드: 버전 #2 _ 147
네브라스카 모델 _ 151
분할 운동: 무거운 날과 가벼운 날 _ 152
하루에 리프트 한 개 _ 153
스타(Starr) 모델 _ 155
스타 5×5 _ 155
연습에 돌입하기 _ 157
트레이닝 일수 추가하기 _ 164
강도 변화 _ 165
빈도 변화 _ 166
8. 고급자 ......................................................... 171
주기화의 역사 _ 171
고급 프로그램으로의 개요 _ 172
정점 _ 176
피라미드 모델 _ 176
파워리프팅 시합 준비 11주 프로그램 _ 177
파워 스포츠를 위한 피라미드 모델 _ 180
MMA를 위한 피라미드 모델 _ 180
파워리프팅의 고전적인 완급 조절 _ 185
고급 스트롱맨 트레이닝 프로그램: 고전적 완급 조절 _ 188
이보 전진, 일보 후퇴 모델 _ 191
TSFOSB 파워리프팅대회 준비 주기 샘플 _ 192
오프 시즌 파워리프팅 프로그램 _ 195
파워 스포츠 프로그램 _ 197
스트롱짐(STRONG gym): 고급 스트렝스 프로그램 _ 199
고급 올림픽 역도 프로그램 _ 202
9. 특수 인구 .................................................... 209
여성 _ 209
초보자 및 중급자 트레이닝 _ 211
청소년 _ 214
권장 사항 _ 216
나이가 든 훈련자들 _ 217
초보 및 초보 이후 프로그램: 50-60-70-80대 나이든 훈련자들을 위한 적응 프로그램 _ 219
운동 선택 시 고려 사항들 _ 221
세트 및 반복횟수 _ 225
재활치료를 받은 훈련자 _ 228
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