백 년을 써도 끄떡없는 몸을 위한 최적의 홈 트레이닝!
이 책을 선택한 당신은 29년 차 라이프 밸런스 코치를 고용한 것과 같다.
사람은 보통 35세까지 성장한다. 이 시기를 정점으로 노화가 서서히 진행된다. 그러다가 45세쯤 되면 근력이 약해지거나 숨이 차는 등 이전과 다른 몸 상태를 감지하게 된다. 이 시기가 바로 100세 시대를 향한 반환점이다. 이때의 건강 상태 및 관리 여부에 따라 건강하게 살다가 가느냐 아니면 질병으로 와병하며 사느냐 하는 선택의 갈림길에 선다.
100세 시대를 향한 선택의 갈림길, 5060!
5060의 나이는 건강 관리를 위해 무엇인가를 시도할 수 있는 마지노선이다. 양질의 음식을 섭취하고, 매일 조금씩 적절한 운동을 하며, 긍정적인 생각으로 하루하루를 만들어 가야 한다. 지금 쌓는 벽돌 한 장은 아무런 형태도 만들지 못하지만, 한 장씩 쌓인 벽돌은 어느 날 견고하고 아름다운 집으로 변해 있을 것이다.
신체가 좋아졌다고 건강해진 것은 아니다, 마음 또한 건강해야 한다. 몸이 힘들 때는 마음이 돕고 마음이 힘들 때는 몸이 도와야 한다. 이 책은 단순히 운동 방법만을 전달하지 않는다. 시니어의 전반적인 체력과 건강 상태 그리고 심리적인 부분까지 다루어 운동에 대한 강한 동기 부여를 일으켜 준다.
혼자서도 집에서도 충분히 가능한 쉽고 효과적인 운동법
심신이 조화를 이루는 건강한 삶을 위해 열심히 앞만 보고 살아온 나를 위한 나만의 운동법! 운동을 처음 접하는 분도 쉽게 따라 할 수 있도록 쉬운 동작부터 단계별로 구성하였다. 혼자서도 충분히, 집에서 준비 도구 없이도 충분히 할 수 있다. 이 운동은 만성 피로, 근골격계 통증, 보행 불균형 등 당신이 평소에 느끼던 불편함을 없애는 데 분명히 도움이 될 것이다.
레슨비 부담 없이 꾸준히 따라 하기만 해도 효과를 볼 수 있는 운동은 없을까?
여러분이 이 책을 선택한 것은 29년차 퍼스널 트레이너를 고용한 것과 같다. 책 속에 있는 운동 정보들은 나에게 고가의 PT비용을 내면서 관리를 받는 회원님들의 운동 프로그램을 적용한 것들이다. 이번 기회에 운동을 제대로 한 번 해보겠다는 마음으로 이 책을 선택했다면 남은 인생을 위해 정말 잘한 선택이다.
# 지은이 소개 : 최원섭
29년 차 퍼스널 트레이너이자 시니어를 대상으로 정신과 육체가 모두 건강한 삶을 디자인하는 라이프 밸런스 코치이다. 멤버십 스포츠 센터 '스포타임'에서 운동처방사와 퍼스널 트레이너로 근무하는 저자는 100세 시대를 맞이한 현대인들이 노년기에 들어서도 제 손발로 자유롭게 움직일 수 있는 건강한 몸을 지니는 게 무척 중요하다고 생각해 왔다. 그런 자기 생각을 반영해 시니어들을 위한 퍼스널 트레이닝 프로그램을 도입하였다. 현재 저자는 스포타임 메디 핏 트레이너이며, 스마일 피트니스 센터 시니어 건강 연구소장이다. 늘 심신이 함께 건강해야 함을 인식하고, 두 마리 토끼를 잡기 위해 노력하고 있다.
건국대학교 교육대학원 석사
용인대학교 유도학과 졸업
경복대학교 작업치료학과 졸업
대한작업치료사협회 정회원
건강운동관리사
NSCA-CPT(미국체력관리협회 공인 퍼스널 트레이너)
ACSM/ACS-CES(미국스포츠의학회/미국암협회 인증 암환자 전문 운동처방사)
프롤로그
100세 시대를 건강하게 살아가기 위한 궁극의 PT! • v
1. 5060이 모르는 100세 시대 건강!
— 5060 90%가 모르는 고통의 20년! • 3
— 노화를 알면 20년이 편하다 • 9
— 삶의 질을 좌우하는 건강 • 15
— 더 이상 미룰 수 없는 건강 관리 • 20
— 기회의 신 카이로스, 그를 웃게 하는 체력 • 26
— 건강이라 쓰고 운동이라 읽는다 • 31
— 건강한 삶으로 리부팅하자! • 36
2. 나만의 적합한 운동법을 찾아야 산다!
— 삶에 활력을 불어넣는 운동 • 43
— 일상의 여유를 만드는 운동 • 48
— 만성 질환을 개선하는 운동 • 53
— 에너지를 갉아먹는 통증 완화 운동 • 59
— 삶의 질을 파괴하는 낙상을 예방하는 운동 • 64
— 깜빡깜빡 인지 능력을 향상하는 운동 • 70
— 삶을 돌아보게 하는 암과 함께하는 운동 • 76
— 퍼스널 트레이닝이란? • 82
3. 마음의 고삐를 꽉 틀어쥐어라!
— 마음을 바꾸려면 허리부터 펴라! • 91
— 우울한 감정을 이기려면 걸어라! • 97
— 믿음의 놀라운 힘 ‘이미지 트레이닝’ • 103
— 스트레스를 완화하는 ‘점진적 근육 이완법’ • 108
— 아자, 할 수 있다! ‘동기 강화 훈련’ • 113
— 자신감을 느끼게 하는 ‘앵커링’ • 119
— 최고의 명약 ‘웃음’ 웃고 또 웃자 • 124
4. 약봉지를 줄여 주는 건강식!
— 5060을 위한 영양 관리 • 133
— 맛있는 음식 vs 좋은 음식 • 138
— 식이 조절 다이어트 • 144
— 선 운동, 후 다이어트 • 150
— 질병을 예방하는 식습관 • 155
— 근력을 증진하는 영양 • 161
— 나를 만드는 음식 • 166
5. 10년은 젊게 만드는 ‘궁극의 PT’
— 힐링을 넘어 힐러가 되자 • 173
— 나만의 운동 목표 정하기 • 178
— 운동 전에 이것만은 명심하자 • 184
— 나의 체력은 몇 점일까? • 189
시니어를 위한 간단한 자가 체력 측정 평가 • 190
통증 검사 • 191 | 정적 · 동 적 평형성 검사 • 192
어깨와 하체의 유연성 검사 • 196
상지와 하지 근력 검사 • 200 | 심폐 지구력 • 204
— 잠자는 뇌를 깨우는 3분 운동 • 206
기지개 켜기 • 208
누워서 발목 운동하기 • 210
누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 • 212
누워서 한쪽 무릎 옆으로 넘기기 • 214
누워서 엉덩이 들기 • 216
엎드려 가슴 펴기 • 218
고양이 등 만들기 • 220
— 관절의 통증을 완화하는 재활 스트레칭 • 222
목 통증 완화
-목 스트레칭 • 224
-목 근력 강화하기 • 228
-목 가동성 운동 • 232
어깨, 등 통증 완화
-어깨 측면 근육 늘리기 1 • 235
-어깨 측면 근육 늘리기 2 • 238
-양쪽 팔 등 뒤로 모아 W자 만들기 • 241
-양팔을 등 뒤로 뻗어서 어깨 돌리기 • 243
허리 통증 완화
-누운 자세에서 골반 기울이기 • 246
-누워서 엉덩이 들기 • 248
-누운 자세에서 상체 일으키기 • 250
-엎드린 자세에서 팔다리 들기 • 252
무릎 통증 완화
-앉은 자세에서 발뒤꿈치 들기 • 257
-앉은 자세에서 한쪽 무릎 접어 발등 당기기 • 260
-옆으로 누워 한쪽 다리 굽혀 당기기 • 262
— 웃고 걷게 하는 ‘궁극의 PT’ • 265
준비 운동_ 267
-척추 가동성 운동 • 268
-몸통 회전 운동 • 270
-넓은등근 이완 운동 • 273
-엉덩관절 이완 • 276
-서혜부 이완 1 • 279
-서혜부 이완 2 • 283
-몸통 옆으로 굽히기 • 285
-한쪽 무릎 세우고 몸통 회전하기 • 288
-종아리 이완 • 292
본 운동_ 295
누운 자세
-데드 버그 • 297
-힙 브리지 • 306
-크런치 • 310
옆으로 누운 자세
-사이드 브리지 &; 플랭크 • 313
엎드린 자세
-플랭크 • 316
-버드 도그 • 325
-팔 굽혀 펴기 • 334
무릎 굽힘 자세
-몸통 회전 • 338
-몸통 기울이기 • 341
선 자세
-스쿼트 • 343
-힙 힌지 • 349
-카프 레이즈 • 356
정리 운동_ 361
-목 스트레칭 • 362
-기지개 켜기 &; 옆구리 스트레칭 • 366
-등 근육 늘리기 &; 허리 굽히기 • 368
-등 뒤로 손깍지 끼고 가슴 펴기 • 371
-팔을 당겨 어깨 늘리기 • 373
-앉아서 허리 굽히기 • 376
-누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 • 378
-누워서 한쪽 무릎 옆으로 당기기 • 380
-엎드려서 무릎 당기기 • 382
-엎드려서 팔 밀어 몸통 펴기 • 384
— 올레길도 한 걸음부터 • 386
에필로그
예방약을 드실래요? 치료약을 드실래요? • 391
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