PNF를 적용한 촉진스트레칭, 4판 > Physical Therapy

역자 서문
스트레칭은 우리 인간이 자연적으로 행하는 하나의 행위입니다.
우리 몸이 뻐근하거나 근육이 피로해질 때 우리는 기지개를 켜거나 몸을 비틀면서 인체의 관절이나 근육을 움직이게 하여 뻐근해진 인체를 완화시키는 역할을 하고 있습니다. 우리는 누가 알려주지 않았음에도 스스로 스트레칭을 하고 있는 것입니다. 이렇게 자연스럽게 우리 인체가 스트레칭 동작을 하는 것은 바로 스트레칭이 인간이 하는 행위 중 자연스런(natrural) 반응적 행위(response behavior)라는 것을 의미하기도 합니다.

운동을 하기 전, 후에 스트레칭이 인체에 미치는 영향과 관련되어서는 수많은 논문이 뒷받침하고 있듯이 인체에 좋은 효과를 주는 것은 이미 알려져 있으며, 지금도 많은 현장에서 스트레칭이 행해지고 있는 것을 우리는 스스로의 경험으로 그리고 직접 목격하면서 쉽게 알 수 있습니다. 이러한 스트레칭도 그 방법적인 측면에서 지난 수년간 많은 발전을 거듭하였습니다.

운동분야에서는 물론이고 치료분야에서도 스트레칭은 새로운 그 방법들이 많이 알려지면서 때로는 논란의 중심에 서기도 하고 때로는 획기적인 방법으로 인간에게 이로움도 주기도 하였습니다. 이렇게 스트레칭이 그 방법론이 발전했음에도 불구하고 어쩌면 아직 현장 지도자들은 수십년 전에 학교에서 배웠던 방법으로 현장에서 그대로 적용하고 있지는 않는지 생각해 볼 필요가 있을 것 같습니다.
최근 들어 우리의 운동현장을 보면, 운동방법의 르네상스 시대라 할만큼 다양하면서도 새로운 방법들로 현장에서 적용되고 있습니다. 하지만 우리의 지도자들은 준비운동이나 마무리운동 단계에서 스트레칭의 중요성은 조금 배제한 체 고전적인 스트레칭 방법만을 고수하는건 아닌가하는 생각이 듭니다. 근육을 발달시키고 재활과 교정운동에 관심을 가지는 것만큼 스트레칭 분야에도 반드시 관심을 가져야 할 것입니다.

본 역자는 이번 ‘PNF 촉진스트레칭’ 책을 번역하면서 이 분야에 나름 많은 지식을 가지고 있다고 생각하였지만 역자도 몰랐던 새로운 사실들과 방법들을 보면서 이제 현장에서도 스트레칭의 모습들이 바뀌어가야 되지 않을까하는 생각이 많이 들었습니다. 한 가지 예를 들면, 물리치료분야에서는 오래전부터 PNF패턴을 이용한 스트레칭이나 운동방법이 이미 치료현장에서 보편화되어 사용하고 있지만 엘리트 스포츠나 생활체육 현장에서는 그 이용방법이 많이 떨어져 있는 것은 사실입니다. 즉 아직 몰라서 적용하지 못할 수도 있다는 것입니다.

이러한 측면에서 이번 ‘PNF 촉진스트레칭’은 우리의 운동분야에서나 치료분야의 지도자들에게 좋은 ‘기술서’가 될 것으로 확신합니다. 습관처럼 행해졌던 기존의 스트레칭 방법에서 한층 진보된 방법으로 이 스트레칭이 현장에서 적용된다면 그 효과적인 부분은 물론이거니와 고객에게 한층 더 트레이닝의 신선함을 주기에 충분할 것으로 판단됩니다.

본 책은 특별히 스트레칭 방법을 영상으로 제공하여 교재에서 사진으로만 제공하기에는 한계가 있는 부분들을 해소하였으며, 글로만 읽어서 동작을 설명하기에 부족한 부분도 동영상을 제공함으로써 그 부족함을 보완하여 누구나 이 책을 읽은 독자들은 쉽게 이해할 수 있도록 구성되어 있습니다. 그리고 단순 스트레칭 동작만 서술하고 있는 것이 아니라 각 동작을 관절을 중심으로 그 기능적인 면들까지 해부학적으로 설명하고 있어 스트레칭 대상이 되는 근육이나 관절들의 역학적인 부분까지 이해하기에 부족함이 전혀 없습니다.
본 역자는 이 책을 번역하면서 책에 서술된 동작들을 하나하나 따라해 보면서 이 책의 방법들이 앞으로 향후 스트레칭을 필요로 하는 모든 현장에 반드시 적용될 것으로 확신하며, 역자 역시 운동 전, 후 본 책을 통한 스트레칭 효과를 직접 경험하고 있습니다.

지난 몇 개월간 본 책을 번역하는데 현장에서 직접 도움을 준 (주)스마트핏 운동센터 트레이너들에게 감사를 전하며, 또한 함께 역자로 참여하여 많은 도움을 주신 강원대학교 물리치료학과 심제명 교수님과 FM Pilate 대표 정은주 원장님께도 감사의 인사를 드립니다. 마지막으로 항상 저를 믿고 좋은 책을 번역하게 해주시는 도서출판 한미의학 이광재 대표님께도 감사의 인사를 전합니다.
본 책이 현장에서 적용되어 우리 인간이 더욱 건강해지기를 바라면서…

2016년 1월 5일
박일봉 박사

저자 서문

20주년을 맞이하여 전면 컬러 인쇄로 이루어진 촉진 스트레칭 네 번째 개정판을 구입해주신 독자 분들께 감사의 마음을 전하는 바이다. 본 책이 개인의 능력 수준과는 상관없이 모든 선수들과 치료사, 트레이너, 코치들에게 보다 유용한 지침서로 거듭날 수 있었던 것은 10만 명이 넘는 독자 분들의 지속적인 피드백을 통한 지원덕분이다. 이제 막 피트니스 프로그램을 시작하는 초심자는 물론 전문 지도자들까지, 모두가 꾸준한 촉진 스트레칭을 통해 유연성과 협응력을 향상시킬 수 있을 것이며, 그로써 스포츠를 즐기는 수준 또한 보다 향상되는 것을 경험할 수 있을 것이다. 도수치료사와 마사지 치료사, 운동 트레이너, 개인 트레이너, 스포츠 의료진, 코치들은 담당 선수들의 유연성과 협응력, 경기 수행력을 최적화하는데 유용한 정보와 기술들을 본 책에서 얻을 수 있을 것이다.

독자들의 평을 바탕으로, 이번 네 번째 개정판에서는 기능성 최적화 훈련법에 지속적인 중점을 두는 것은 물론 스트레칭 수행 중 인접근육 및 결합조직으로부터 생성되는 힘 전달 과정에서 근막이 수행하는 역할을 주제로 수행된 많은 새로운 연구 내용들 또한 보다 완성도 높게 반영하도록 하였다. 그러기 위해 각 개별 근육에 초점을 맞추기 보다는, 각 관절 별로 스트레칭 동작들을 분류하였다.

본 책에는 스트레칭 동작과 근력강화 운동동작들을 나타낸 20개 이상의 표와 50개 이상의 그림들, 250개의 전면 컬러 사진들이 수록되었다. 피하근육의 모습을 나타낸 그림들에는 그래픽적인 요소들을 덧붙여 독자들의 이해를 돕고자 하였다. 또한, 스트레칭 수행자와 파트너의 자세유지에 필요한 힘의 크기 및 등척성 방향을 보다 잘 나타내기 위해 스트레칭 동작 사진들에 화살표 표식을 추가하였다.

구성
본 개정판은 두 개의 파트로 구성된다.

Part 1은 3개의 장으로 구성된다. 준비 단계로서, 스트레칭 기초의 이해를 주제로 하는 1장에서는 스트레칭되는 결합조직들에 대해 설명하고, 스트레칭 시 반사작용들이 가지는 역할들을 검토하며, 스트레칭에 필요한 일반적인 지침 사항들에 대해 논한 다음, 다양한 스트레칭 기술들에 대해 설명할 것이다. 촉진 스트레칭을 중점으로 하는 2장에서는 PNF
(고유감각적 신경근촉진)의 역사적 진전과 촉진 스트레칭의 발전, 촉진 스트레칭의 효과의 기저가 되는 신경생리학적 요소들을 논하며, 촉진 스트레칭을 어떻게 적용시킬 수 있는지에 대해 상세히 기술할 것이다. 3장에서는 나선-대각선 양상의 PNF가 다양한 동작 활동들에 어떻게 활용되는지에 대해 보다 심층적으로 살펴보고자 한다. 각 양상들을 동적 준비운동의 일부분으로서 어떻게 사용할 수 있는지, 그리고 상승작용을 일으키는 근육군들을 동시에 개입시킴으로써 촉진 스트레칭의 유연성 향상 효과를 높이기 위해 각 양상들을 사용하는 법에 대해서도 논하고자 한다. 나선-대각선 양상들을 운동 세션에 적용시켜 기능 훈련 효과를 최적화하는 방법들 또한 소개하고자 한다.

Part II에서는 주요 근육군들을 스트레칭하는 법을 단계별로 소개한다. 본 개정판에는 파트너 스트레칭 동작 64가지와 셀프 스트레칭 동작 50가지가 소개되어 있다. 이전까지의 개정판들에는 보조 테이블 위에서 파트너 스트레칭 동작들이 수행되는 모습들이 수록되어 있었으나, 본 개정판은 가정이나 휘트니스센터, 여행을 떠나있을 때 등 다양한 장소에서 스트레칭이 수행될 수 있음을 보여주기 위해, 치료를 목적으로 하지 않는 환경(예: 운동 매트, 워크아웃 벤치, 의자 위)을 배경으로 여러 스트레칭이 수행되는 모습을 담고 있다.

4장은 몸통과 목 스트레칭을, 5장은 하체 스트레칭을, 6장은 상체 스트레칭에 대해 상세히 다루고 있다. 7장은 스트레칭 세트 동작으로 이루어지는 활동들로 구성된다. 이 세트 동작들은 이전 개정판에서와 마찬가지로, 달리기와 골프, 수영, 투구, 라켓 스포츠, 사이클링, 일상 스트레칭에 필요한 동작들로 구성된다. 많은 독자들의 요청에 따라, 아이스 하키 선수들을 위한 세트 스트레칭 동작들도 추가하였다.

이번 네 번째 개정판에는 전문 용어에 익숙하지 않은 독자들을 위해 해부학적 동작면들과 해부학적 용어들, 관절의 유형 등에 대해 설명하는 부록이 추가되어 있다. 이미 용어들에 대해 학습한 경험이 있는 독자들도 좋은 복습용 자료로 활용할 수 있을 것이다.

남기는 말
신중한 독자들일수록 건강 관리 담당자와 먼저 상담을 한 후에 운동이나 피트니스 프로그램을 시작하도록 권고하는 바이다. 본 책을 통해 정확한 정보들만을 전달하기 위해 충분한 주의를 기울였으나, 의학적 지식의 변화와 새로운 정보의 등장이 계속되고 있는 만큼 치료 환경이나 장비, 그 절차에도 변화가 필요한 것이 사실이다.

독자들의 활동적인 라이프 스타일에 추가적인 가치를 부여하고자, 우리들의 지식들과 경험들을 정제하여 본 책에 담아내고자 하였다. 독자와의 지속적인 소통을 위해, e-mail이나 손 편지, SNS 등 모든 매체를 통해 독자들의 의견을 받고자 하는 바이다.

감사의 글
글쓰기는 주로 늦은 밤이나 이른 아침, 혹은 “여가 시간”에서 떼어낸 자투리 시간 동안 이루어지는 고독한 작업이라 할 수 있다. 그러나 50,000자가 넘는 글을 한 권의 책으로 엮어내는 것은 많은 이들의 오랜 노력을 필요로 하는 작업이다.
수년에 걸쳐 내게 힘을 실어주고 응원해준 나의 고객들과 학생들에게 감사의 말을 전하는 바이다. 그들 덕분에 매일매일이 즐겁고 새로울 수 있었다.

사실, 촉진 스트레칭 네 번째 개정판을 작업하기에 앞서 나는 동료들에게 세 번째 개정판의 검토와 그에 대한 피드백을 요청하였다. 책의 발전에 기여해준 David MacDougall과 Charles McGrosky, Laura Allen, John Sharkey, Patrick Gravel에게 감사의 말을 전하는 바이다. 그들의 의견과 제안들이 본 책의 초안을 작성하는데 많은 도움이 되었다.

본 개정판이 완성된 후에 소중한 피드백을 제공해둔 두 명의 동료들이 더 있다. Patrick Ward와 Jo Gallo, 그들이 꼼꼼하게 검토하고 의견을 제시해준 덕에 책의 내용과 구성을 보다 향상시킬 수 있었다.

편집 팀의 Loardn Robertson과 Michelle Maloney, Amy Tocco에게도 깊은 감사의 마음을 표하는 바이다. 독자들을 위해 어떠한 목표를 수립할지를 결정하고 그에 따라 책의 방향을 잡는데 많은 도움을 주며, 본 개정판 제작의 초기 단계를 이끌어준 재원들이다.
편집개발자 역할을 톡톡히 해준 Amanda Ewing과 함께 작업할 수 있었던 것도 내겐 큰 복이었다. 그녀의 예리한 눈썰미와 세밀함, 글 구성 및 내용 향상을 위한 제안들이 책의 완성에 지대한 영향을 미쳤다. 뿐만 아니라, 그녀는 마감기한을 정하거나 사진 및 비디오 촬영 스케줄을 잡는데 있어서 내 개인적인 여행 및 교습 스케줄을 배려해주는 등, 한 권의 책을 완성하기 위해 필요한 무수한 노력들을 아끼지 않았다.

일주일이란 시간 동안 비디오 및 사진 촬영이 성공적으로 이루어질 수 있었던 것은 비디오 감독인 Gregg Henness를 비롯하여 각본 기록 감독 Doug Fink, 촬영기사 Amy Rose, 붐 오퍼레이터인 Bill Yauch와 녹음기사 Roger Francisco와 같은 훌륭한 팀이 함께한 덕분이다. 그 외에도 영상제작 조수인 Joyce Brumfield는 촬영 모델과 소품 등을 담당해주었으며, HK 촬영기사인 Neil Bernstein이 촬영장 분위기를 긍정적이고 활발하게 조성해준 덕에 이틀하고도 반나절이 넘는 긴 시간 동안 1,500장의 사진 촬영을 무사히 해낼 수 있었다. 일주일 간 함께 고생해준 우리 모델들(Rebekah Hopkins, Abraham Jones, Jennifer Rapp)은 모두 오랜 경력을 가진 완벽한 전문인들로서, 그들이 “한 번만 더 갑시다”라는 우리들의 말에 기꺼이 응해준 덕에 멋진 사진들을 얻을 수 있었다.

또한, 본 개정판의 개발과 생산, 마케팅 과정 모두에 함께해준 Human Kinetic 스태프들의 노력과 공헌에도 감사의 마음을 표하는 바이다.

제1부 스트레칭 필수조건들 1

제1장 스트레칭의 기초 3
스트레칭이 연부조직에 미치는 효과 3
근육의 상호작용 6
근육의 수축 7
촉진 스트레칭에 따른 반사작용 7
스트레칭 유형 9
스트레칭 지침사항들 12
1장 요약 14

제2장 촉진 스트레칭 15
PNF의 역사 15
PNF의 기초: 나선형-대각선형 동작 16
PNF 스트레칭 기술 17
촉진 스트레칭의 지침사항들 20
3단계 스트레칭 순서 익히기 20
촉진 스트레칭 수행 순서 24
촉진 스트레칭 시 주의사항 24
2장 요약 26

제3장 PNF 나선형-대각선형 패턴들의 사용 27
나선형 스트레칭 동작들의 사용 시기와 이유 28
자유동작을 통한 나선형-대각선형 패턴 학습 28
패턴들을 이용한 촉진 스트레칭 34
패턴들을 이용한 하체 스트레칭 35
패턴들을 이용한 상체 스트레칭 41
패턴들을 이용한 근력운동 50
3장 요약 58

제2부 스트레칭 기법들 59
단일 동작면 스트레칭 혹은
나선형 동작패턴을 선택해야 할 시기 결정하기 59
스트레칭 운동의 구성 60
안전 주의 사항들 60

제4장 몸통과 목 스트레칭 61
몸통 61
목  72

제5장 하체 스트레칭 87
엉덩관절폄근: 넙다리뒤인대와 큰볼기근 88
엉덩관절굽힘근: 허리근 96
가쪽(바깥쪽) 엉덩관절회전근: 궁둥구멍근 100
안쪽 엉덩관절회전근 105
엉덩관절벌림근: 중간볼기근, 작은볼기근, 넙다리근막긴장근 108
엉덩관절모음근 112
무릎폄근: 네갈래근 116
발목 발바닥쪽굽힘근: 장딴지근과 가자미근 120
발목 발등굽힘근: 앞정강근 125
발가락굽힘근: 긴엄지굽힘근, 긴발가락굽힘근 127
발가락폄근: 긴엄지폄근, 긴발가락폄근 129
발목 가쪽번짐근과 안쪽번짐근: 종아리근(비골근)조직, 앞정강근과 뒤정강근 131

제6장 상지 스트레칭 135
돌림근띠 136
어깨안정근 144
팔 동작에 개입되는 추가 근육들 151
팔꿈치: 두갈래근과 세갈래근 158
손목과 손 164
아래팔 엎침근과 뒤침근 170

제7장 특정 활동을 위한 스트레칭 방법 177
일간 스트레칭 순서 178
사이클링 180
골프 182
아이스하키 184
달리기 186
수영 188
던지기와 라켓 스포츠 190
러스티 힌지 192

부록  195
해부학적 용어 195
모음과 벌림 196
발등굽힘과 발바닥굽힘 196
올림과 내림 197
굽힘과 폄 197
안으로 밀기와 밖으로 밀기 198
가쪽(바깥)회전과 안쪽회전 198
엎침과 뒤침 199
내밈과 당김 199

참고문헌 203
찾아보기 205