통증홈트 (목, 어깨, 허리) 세트 > 건강상식

머리, 목, 어깨의 만성 통증이 사라지는 홈 트레이닝 프로젝트 『통증홈트: 목, 어깨』. 만성 통증 가운데 가장 흔한 양상은 바로 목이나 등에 담이 들렸다고 부르는 증상이다. 온종일 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 손에서 놓지 않는 현대인들은 늘 목이나 어깨가 뻐근하고 담이 들린 것 같고, 때로는 원인을 알 수 없는 두통이 지속되거나 통증이 몸의 이곳저곳을 돌아다니는 것처럼 아프기도 하다.

이 책은 그동안 시원한 해결책을 찾지 못했던 어깨, 목, 머리의 만성 통증 원인을 스스로 찾아 해결하는 방법을 체계적으로 제시한다. 두통, 어깨 결림, 등 통증, 손저림 등 목과 어깨에 위치한 근육 문제로 발생하는 8가지 대표 증상별로 쉽고 명확하게 해결책을 제시한다. 증상별로 문제를 일으키는 근육을 찾는 방법을 상세하게 설명하고 셀프 마사지, 스트레칭, 재발 예방을 위한 재활운동법까지 공이나 지압봉 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 소도구를 활용해 집에서 스스로 트레이닝하면서 만성 통증을 사라지게 할 수 있도록 해부학 교재 수준의 풍부한 일러스트와 사진을 첨부하여 체계적으로 설명한다.

< 통증홈트: 허리>
만성 통증에서 벗어날 수 있는 홈 트레이닝!

허리와 골반의 만성 통증이 사라지는 홈 트레이닝 프로젝트 『통증홈트: 허리』. 만성 요통은 생명을 위협하는 위중한 질환은 아니지만 방치하면 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨린다. 병원을 찾아 검사를 해보지만 특별한 이상 소견을 발견할 수 없고, 그러다 보니 처방도 받을 수 없다. 충분한 휴식과 바른 자세, 운동을 해보라는 권유를 받곤 하지만 내 증상을 해결할 수 있는 자세와 운동법이 무엇인지, 제대로 된 정보를 찾기는 어렵다.

이 책은 그동안 시원한 해결책을 찾지 못했던 허리 주변의 만성 통증 원인을 스스로 찾아 해결하는 방법을 체계적으로 제시한다. 허리와 골반 주변의 5가지 통증의 해결책을 증상별로 쉽고 명확하게 제시한다. 문제를 일으키는 근육을 찾는 법을 상세히 설명하고, 여기에 맞춘 셀프 마사지와 스트레칭 하는 방법은 물론 허리 통증 재발 예방을 위한 재활 운동법에 이르기까지 폼롤러와 공 등 소도구를 활용해 스스로 몸을 마사지하고 스트레칭 할 수 있도록 해부학 교재 수준의 풍부한 일러스트와 사진을 첨부하여 체계적으로 설명한다.

<통증홈트: 목, 어깨 목차>
Prologue 어느 잠 못 이루는 밤에

1장. 통증, 작자 미상
통증의 시대 | 손톱 밑의 가시 | 촉진의 과학 | 약손의 힘, 마사지 | 마사지에 필요한 주요 준비물 | 주요 마사지 테크닉

2장. 촉진을 위한 교양 해부학
- 해부학 개론
- 어깨의 다른 이름 견갑대
- 견갑대를 구성하는 주요 골격
- 결합조직에 대한 이해
- 근육학 개론
- 견갑대의 주요 근육과 마사지 방법
어깨 가문의 당주 전거근 | 범인으로 오해받기 쉬운 피해자 능형근 | 어깨 가문의 청년 가장 견갑하근 | 통증의 창 소원근 | 작은 네가 고생이 많다 극상근 | 어깨에서 가장 덜 쓰이는 근육 극하근 | 오십견의 최대 피해자 삼각근 | 억울한 대리인 승모근 | ‘섹스 심벌’이 아니다 흉쇄유돌근 | 내 목에 존재하는 마의 삼각지대 사각근 | 현대인의 숙명 소흉근 | 승모근과 비슷한 듯 다른 너 견갑거근 | 두통의 제왕 판상근 | 시원한 쾌감을 선사하는 버튼 후두하근 | 이래봬도 턱 근육이다 측두근 | 단순히 얼굴이 작아지는 마사지가 아니다 교근 | 턱 통증의 숨은 날개 익돌근 | 말하기 위해서도 근육은 일을 한다 이복근

3장. 사례와 증상을 통해 알아보는 실전 셀프 마사지
사례 1> 누구나 담이 들고 뭉친다는 바로 그곳
통증을 등에 업은 소녀 혹은 소년들 | 실전 마사지
사례 2> 손이 저린데 목디스크는 아니라고?
디스크 증상의 정체 | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 3> 승모 승천의 비밀
라운드 숄더 교정과 예방을 위한 운동법
사례 4> 오십견의 답은 겨드랑이 밑에 있다?!
어깨 통증의 정체 | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 5> 만성 두통의 세계
긴장형두통은 근육통의 일종이다 | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 6> K상사의 교통사고 후유증
왜 교통사고 후유증은 유독 두통으로 남는가? | 실전 마사지 & 스트레칭
사례 7> 두통의 숨은 원인, 턱관절증후군
실전 마사지
사례 8> 주말 운동 후 어깨 통증
운동 부족에 시달리는 어깨 | 어깨 관절의 기본 동작 | 실전 마사지 & 스트레칭

Column> 소리치는 자는 범인이 아니다
Column> ‘인대가 늘어났다’는 거짓말

Epilogue> 인생은 짧고, 예술은 길다

<통증홈트: 허리 목차>
Prologue 요통 탐험가

1장. 요통은 뼈보다 근육의 문제다
인류의 원죄, 요통 | ‘퇴행성 질환’이라는 변명 | 근육이 만들어내는 통증 | 바른 자세? 바른 움직임! 안정성과 가동성 | 관절별 맞춤 접근법 | 골반은 가동성 관절? 안정성 관절? | 척주의 구조 | 뭉친 근육 풀어주는 마사지 | 요통 유발자 vs 요통 방위대

2장. 요통 유형별 맞춤 전략
증상 1> 오래 앉아 있으면 허리 깊은 곳이 쑤시고 결린다
통증이 심해지는 순간 | 통증이 줄어드는 순간 | 요방형근 마사지와 스트레칭 | 요통 예방 운동 - 우디야나 반다 | 요방형근과 척추측만증
증상 2> 허리를 구부정하게 숙이면 통증이 가라앉는다
장요근이 일으킨 허벅지 통증 | 장요근 긴장으로 인한 2차 통증 | 장요근 마사지와 스트레칭 | 요통 예방 운동 - 레그 레이즈
증상 3> 허리를 숙일 때 뻐근한 증세가 심해진다. 흉-요추부 마사지
증상 4> 디스크로 착각하기 쉬운 이상근증후군 | 이상근 마사지와 스트레칭
증상 5> 꼬리뼈 부근이 아픈데 뼈에 이상이 없다면? 대둔근 마사지
기타 증상> 근육이 아닌 다른 원인으로 나타나는 요통들

3장. 척추디스크를 대하는 새로운 시선
현대 사회의 역병, 디스크
- 디스크는 기능의 문제인가 구조의 문제인가
- 디스크는 생각만큼 흔하지 않다
- 척추디스크가 생기면 요통이 온다?
- 매력적인 오답, 다중 압박
- 디스크 다시 보기
신체 교정전략 1단계(마사지)
- 장요근 셀프 마사지
- 요방형근 셀프 마사지
- 척주기립근 일대 셀프 마사지
- 엉덩이(중둔근, 대둔근, 이상근) 셀프 마사지
신체 교정전략 2단계(스트레칭, 드릴)
- 흉추 스트레칭
- 고관절(장요근) 스트레칭
- 이상근 스트레칭
- 요방형근 스트레칭
신체 교정전략 3단계(부위별 근육 운동)
- 플랭크
- 버드 독
- 진공 자세
- 클램셸 운동
- 밴드 워킹
- 힙 브릿지
- 레그 레이즈
신체 교정전략 4단계(전신 운동)
- 싱글 레그 데드리프트
- L자 버티기
- 데드리프트

Column> ‘코어’를 아십니까?
Column> 장요근, 인간의 자격
Column> 왜 하필 디스크는 요추 4, 5번에서 터질까?

Epilogue> 요통 사냥꾼

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