어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝 > 재활.물리치료

마이클 보일의 어<드밴시스 인 펑셔널 트레이닝(Advances in Functional training)>은 그의 이전 저작인 <Functional Training for Sports> 이후 새롭게 정리된 그의 경험과 노력의 집합체이다.

마이크 보일의 펑셔널 트레이닝 방법은 피지오 트레이닝(physio-training)으로 불리는 스포츠 물리치료학 기반의 접근과 동일하다. 재활에서부터 퍼포먼스까지 선수들의 신체 능력을 안전하고 효율적으로 올리는 이러한 방법은, 트레이닝의 혁명이라 해도 무방하다. 이 책에서 저자는 현재 가치를 인정받고 있는 펑셔널 트레이닝의 영역은 물리치료사들이 참여하기 이전과 이후로 역사가 나뉠 수 있다고 말한다. 그만큼 현대의 펑셔널 트레이닝은 치료적 운동을 전문으로 하는 스포츠 물리치료 영역과 체력 증진을 위한 근력 컨디셔닝의 분야가 융합하고 있는 추세인 것이다. 아직까지 한국에는 생소한 이 분야가 이번 책을 통해서 조금이나마 관심 있는 분들에게 알려지기를 바라는 바이다.

<저자 소개>

마이클 보일

강연가, 작가, 코치이자 컨설턴트인 마이클 보일은 퍼포먼스 분야 향상의 저명한 공헌가이다. 그는 미국 여자축구 및 아이스하키 올림픽팀을 비롯한 주요 대학과 다양한 프로 스포츠 선수들의 트레이닝과 재활에 참여하였다. 마이클 보일의 트레이닝은 HBO Real Sports와 ESPN, CNNSI 등의 방송뿐만 아니라 <Sports Illustrated>와 <USA today>도 소개된 바 있다. 이 책은 선수들의 펑셔널 트레이닝에 관한 그의 세 번째 책이다.

<역자 소개>

이재현

? 디애니 TMS 연구소장

? 스포츠 물리치료사(physio-therapist)

? 피지오 트레이너(physio-trainer)

? 연세대학교 경영학과 졸업

? 연세대학교 물리치료학과 졸업

? 경희대학교 한의과대학원 한방재활의학 석사 과정

차민기

? 한의사

? SFG Kettebell Instructor Level 2

? GroundForce Method Instructor Level 1

? NASM CES미국 스포츠의학 아카데미 교정운동 전문가

? NASM PES미국 스포츠의학 아카데미 선수트레이닝 전문가

황현지

? SFG Kettlebell Instructor Level 2

? American College of Sports Medicine Certified Personal Trainer (ACSM-CPT)미국 스포츠의학회 공인 퍼스널트레이너

? National Strength and Conditioning Association (NSCA-CSCS)미국 체력관리학회 근력/컨디셔닝 전문가

? Functional Movement Screen Level 1 Certification (FMS Level 1)

? GroundForce Method Instructor Level 1

? Registered Yoga Teacher 200

역자 서문 | 차민기, 황현지, 이재현_5

저자 서문 | 마크 벌스티겐_6

머 리 말 | 알윈 코스그로브_8마이클 보일_9

어드밴시스 인 펑셔널 트레이닝

기능적 운동에 대한 재고_18

기능적 운동 선택_21

가동성과 유연성

조인트 바이 조인트 접근_26

움직임 스크린_28

FMS의 활용_29

프로그램 통제력 상실_29

검사 또는 설득_30

FMS의 영향_31

움직임_32

대각선 패턴_33

기능장애에 스트렝스를 더하는 것_34

인라인 런지(in-line lunge)_34

팀 세팅에서 FMS를 활용한 예_34

케이스 스터디_35

FMS와 스트렝스 코치_36

스트렝스, 유연성, 가동성 평가_37

자가 발목 모빌리제이션_37

맨몸 스쿼트_38

풀 스쿼트_38

주요 모빌리티 드릴들_39

연부조직 치료_44

폼 롤링_45

폼 롤링 vs 마시지_47

정적 스트레칭_48

단축된 근육들_49

능동적인 고립 스트레칭_50

부상

부상_52

부상감소_52

통증이 있는 운동_53

건염과 건증_54

부상예방을 위한 제안_54

상체 부상_56

회전근개 지지_57

전방 무릎통증_58

무릎통증에서의 중둔근과 내전근_59

싱글 레그 트레이닝과 무릎통증_60

전방십자인대 부상예방_63

스포츠 탈장의 이해_66

스포츠 탈장 예방_68

스포츠 탈장 재활_70

코어(core)

코어 트레이닝에 대한 접근_76

코어의 안정성_76

용어_78

전면 코어 트레이닝_78

엉덩이 활성과 코어_81

회전운동_83

코어에 대한 발전된 관점_86

회전운동에 대한 인지_87

코어운동_89

바닥에서 하는 코어 안정성 운동들_92

네발기기 프로그레션_92

바로 누운 자세 프로그레션_95

천층(superficial)의 코어_98

고관절(hips)

고관절 이해하기_100

요근과 장골근_101

요통_101

대퇴근막장근 경련_103

엉덩이 근육의 약화_103

고관절 지배적 운동들_104

햄스트링 그룹_105

고관절 신전 운동_107

심혈관계 트레이닝

운동경기를 위한 컨디셔닝_114

근섬유 종류_114

작업능력 모델_115

생리학적 테스트 vs 퍼포먼스 테스트_116

생리학적 테스트 이용하기_118

운동경기를 위한 특정 컨디셔닝_118

비시즌 컨디셔닝_119

시즌 전 컨디셔닝_120

장시간 심혈관 트레이닝 vs_122

인터벌 트레이닝_122

인터벌 트레이닝 프로그램_124

심박수 상승_125

인터벌 트레이닝 방법_126

인터벌 트레이닝 적용시키기_127

프로그램 시작하기_128

인터벌 트레이닝의 세부적인 방법_129

달리기와 여성 운동선수_131

지구력 운동선수 트레이닝_132

부상 프로그레션, 3Is_133

통증의 위치 vs 통증의 원인_133

지구력 운동선수의 프로그램_134

경기력 향상시키기

역도로 파워 향상시키기_138

클린 vs 스내치_140

원 암 덤벨 스내치 가르치기_141

좁은 그립 바벨 스내치 가르치기_141

행 클린과 좁은 그립 스내치_142

역도 대체 운동_142

탄성 vs 파워 테스트_144

탄성 발달시키기_145

스피드 훈련_145

스프린트 스피드_147

스피드 또는 가속_149

출발 팁_151

출발 드릴_151

스프린트 스피드 높이기_152

스포츠 특화 훈련_153

밸런스와 불안정성 트레이닝_154

나이 듦에 따른 파워의 감소_155

운동기구 선택

운동기구 선택_158

슬라이드보드 트레이닝_158

메디신볼 트레이닝_160

선수를 위한 썰매 훈련_162

썰매 밀기_164

TRX 서스펜션 훈련_165

케틀벨_166

운동 선택, 기초적 운동과 싱글 레그 트레이닝

스쿼트_170

스쿼트에서의 무릎 문제_172

프론트 스쿼트_173

안전한 스쿼팅 스타일 만들기_174

바디 웨이트 스쿼트 코치하기_175

데드리프트_177

트랩바 데드리프트 _177

데드리프트의 장점들_178

프레스 운동들_178

벤치 프레스 테스트를 위한 트레이닝_181

오버헤드 동작을 사용하는 선수들과_183

오버헤드 리프트_183

스트렝스 비교_184

스트렝스 차트_185

싱글 레그 스트렝스 키우기_186

싱글 레그 운동의 분류_190

동작 범위 늘리기_191

싱글 레그 프로그레션_193

후면부 사슬 트레이닝_194

싱글 레그 스쿼트 무게 정하기_195

싱글 레그 Exercises_196

중둔근 활성화시키기_198

싱글 레그 스트렝스_201

프로그램 디자인

프로그램 디자인의 기초_210

첫 번째 목표: 훈련에서의 부상 방지_211

프로그램 디자인 요소_212

파워와 스피드 키우기_213

스트렝스 프로그램_214

훌륭한 프로그램의 핵심_218

훈련과 중추 신경계_220

써킷 프로그램_223

써킷 트레이닝 결과_224

말초 심장 활성_225

선수를 위한 근비대 훈련_226

근비대에 관한 미신_229

병행 혹은 복합 주기화_231

훈련 시스템 고르기_232

20회 반복 테스트_233

데일리 하체 훈련 트레이닝_239

4일 워크아웃 프로그램_240

4일 트레이닝 프로그램_241

4일 프로그램 디자인 워크시트_242

3일 워크아웃 프로그램_243

3일 워크아웃 프로그램_244

3일 프로그램 디자인 워크시트_245

2일 워크아웃 프로그램_246

2일 워크아웃 프로그램_247

저예산 프로그램 구성_248

정적 스트레칭과 모빌리티 써킷_250

플레이트 써킷_251

10회 반복 써킷_252

3일 워크아웃 변형들_253

변형 2_254

변형 3_255

2007 MBSC 여름 프로그램 _256

2008 MBSC 여름 프로그램 _257

4일 프로그램, 1일차_258

4일 프로그램, 2일차_259

4일 프로그램, 3일차_260

4일 프로그램, 4일차_261

2009 MBSC 프로그램 목표_262

Weekly Format_263

트레이닝 프로그램 흐름_264

웜업_265

단계별 훈련 진행_266

스피드 발달 훈련_267

하체 스트렝스 및 균형성 훈련 진행_268

하체 스트렝스 진행_269

코어 훈련_270

허리통증을 가진 고객을 위한 프로그램 _271

상체 스트렝스 프로그램_272

마무리

마지막 생각들_274

용어 설명_276

움직임면 시상면, 전두면, 횡단면_278