한눈에 보는 스트레칭 해부학 (The Student’s Anatomy of Stretching Manual) > Physical Therapy

자서문

체력(physical fitness)은 단순한 근력과 부피 이상의 것이다. 신체의 근골격계는 관절, 인대, 힘줄 및 근육의 복잡한 배열이며 이러한 각 구성 요소의 적절한 기능은 최적의 신체 수행력을 위해 필수적이다. 부드러운 스트레칭(gentle stretching)은 이러한 모든 요소를 최상의 상태로 유지시켜 관절에서 최대한의 움직임이 일어날 수 있도록 하며, 부상으로부터 보호되도록 한다. 또한 스트레칭은 운동 루틴에 있어서 곡의 전주곡과 종결부 같은 역할을 할 수 있다.

이 책에서는 신체의 모든 주요 근육 그룹과 상황에 맞는 적절한 스트레칭 루틴을 고안 할 수 있도록 50개의 스트레칭을 선별하였다. 각 스트레칭은 풀컬러(full color)로 표시되어 스트레칭을 수행하는 방법을 보여줄 뿐만 아니라 특정 스트레칭에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있는 근육을 볼 수 있다. 일부 근육은 깊게 위치하고 있어서 근육맨(muscle man)이나 여성에게는 즉시 보이지 않지만, 스트레칭을 통해 많은 이점을 얻을 수 있다. 각 스트레칭에는 동작을 최대한 활용하기 위한 구체적인 팁과 중요한 요점이 제공된다.

모든 형태의 신체 활동과 같이, 각 스트레칭에 대한 지침을 주의 깊게 따르고 안전 사항을 기록하는 것이 중요하다. 이렇게 하면 부상의 위험을 최소화하고 각 스트레칭에서 최대한 이점을 얻을 수 있다. 관절이 불안정한 경우(예: 어깨 탈구)에는 관련 스트레칭을 하기 전에 의사와 상담해야 한다.

스트레칭 루틴을 일상생활에 포함하는 것은 신체 건강을 최적화하고 관절의 유연성을 최대한 얻을 수 있는 재미있는 방법이다. 지금은 신체 컨디션을 조절하고 스트레칭을 일상의 일부로 만들어야 할 때이다.

Professor Ken Ashwell

Department of Anatomy,

School of Medical Sciences, Faculty of Medicine,

University of New South Wales, Sydney, Australia

역자 서문

대부분의 사람들이 일상생활 중 가장 관심을 두는 것 중의 하나는 운동이다. 나이를 막론하고 누구나 운동을 통해 건강을 얻길 원하고 행복한 삶을 살길 바란다. 또한 운동을 통해 체력과 지구력을 키워서 균형 있는 몸매를 갖고 싶어 하며, 비만 또는 혈압, 당뇨를 해결하기 위해서 운동을 하기도 한다.

운동의 종류 중에서 스트레칭은 시간과 장소에 상관없이 일상에서 가장 많이 하는 운동이다. 대개 사람들은 스트레칭을 쉽게 생각하며, 스스로를 스트레칭 전문가로 여긴다. 그러나 원칙과 방법을 잘 모르고 운동을 하다 보면 몸에 부상이 따르고, 오히려 자세의 불균형을 초래할 수도 있음을 알아야 한다. 건강과 손상된 신체의 회복을 위해 올바른 자세에서 스트레칭을 천천히 그리고 긴 시간을 해야 함에도 불구하고 급한 마음과 잘못된 정보로 인하여 오히려 몸에 불균형과 손상을 입기도 한다. 이러한 부상은 치명적인 장애로 남아 정상적인 일상생활을 어렵게 할 수도 있다. 역자 역시 스트레칭 원리를 잘 모르던 시절에 헬스장에서 뭉친 근육을 늘리려고 했다가 오히려 다른 근육을 다쳐 고생한 적이 있다. 이때의 경험으로 스트레칭의 중요성을 알게 되지 않았나 싶다.

역자는 물리치료학과 보건학을 전공하였다. 병원과 학교에서 운동과 관련된 아픈 사람들을 치료하고 교육할 때마다 일반인들은 물론 운동선수와 트레이너들까지도 스트레칭의 원리와 적용법에 대해 너무 모르고 있으며, 잘못된 적용으로 어떤 문제가 발생하는지에 대해서도 모르는 것에 안타까웠다. 언제 어디서나, 누구든 할 수 있는 스트레칭에 대한 정확한 정보가 부족한 것은 안타까운 현실이다. 잘못한 스트레칭으로 인한 손상은 선수들보다 일반인들에서 더욱 심각할 수 있다. 역자도 학교 다닐 때 스트레칭을 어떻게 제대로 하는 것인지, 조심해야 할 것은 무엇이지, 스트레칭으로 어떤 근육이 늘어나고 부상당할 수 있는지 제대로 배운 경험이 없었던 것 같다. 역자가 초등학교부터 고등학교 다닐 때 체육시간 시작 전에 항상 스트레칭했던 기억이 있다. 그러나 그때 했던 건 충분한 시간 동안 천천히 해야 하는 스트레칭이 아니고, 짧은 시간에 빠르게 해야 했던 국민체조 같은 운동이었다. 과연 효과가 있었을까? 최근에는 입시로 인한 중압감과 사교육으로 대부분의 학생들이 운동할 시간도 없어 체력 저하뿐만 아니라 유연성 부족으로 허리나 관절 등에 부상과 통증이 많이 발생하고 있다. 이로 인해 병원을 찾는 학생들이 많이 늘었다.

또한 코로나 - 19로 인한 재택근무의 증가와 주 5일 근무제로 인해 실·내외에서 다양한 운동과 스포츠를 즐기는 사람들이 늘면서 부상으로 병원을 찾는 경우도 꽤 많아지고 있다. 이런 사람들과 대면할 때마다 스트레칭의 원리와 지식을 조금만 알아도 부상 없이 손상으로부터 빠른 회복이 될 수 있을 거란 생각을 한다. 우리가 운동하는 것은 인생을 사는 것과 같다. 너무 무리해도 안 되고, 너무 빨리해도 안 되며, 갑작스러운 변화에도 적응하기 어려우며, 적절하게 서서히, 정확하게, 정성을 들여, 과학적으로 하면 좋아지고 그렇지 않으면 나빠질 수 있다는 것이 말이다. 가장 좋은 것은 자신이 즐기면서 할 수 있는 운동을 선택하여 자신의 체력을 알아가면서 여유 있게 행복을 느끼면서 운동하는 것이다(축구 국가대표팀 주치의 나영무 박사).

이 책에서는 적절한 스트레칭 프로그램을 개인이 고안 할 수 있도록 50개의 스트레칭을 소개하고 있다. 각 스트레칭은 풀컬러(full color)로 표시되어 스트레칭을 수행하는 방법을 보여줄 뿐만 아니라 특정 스트레칭에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있는 근육을 볼 수 있다. 그리고 각 스트레칭에는 동작을 최대한 활용하기 위한 구체적인 팁과 중요한 요점이 제공된다. 스트레칭 프로그램을 일상생활에 포함하는 것은 신체 건강을 최적화하고 관절의 유연성을 최대한 얻을 수 있는 재미있는 방법이다. 지금은 신체 컨디션을 조절하고 스트레칭을 일상의 일부로 만들어야 할 때이다.

이 책을 통해 독자들이 그동안 잘못 알았던 스트레칭 원리와 방법들을 제대로 알고 운동하여 건강을 찾고 삶의 질이 높아지기를 진심으로 바란다.

2021년 12월

역자 대표 심재훈 교수

역자 소개

심재훈

연세대학교에서 물리치료학을 전공하고, 한양대학교에서 보건학으로 박사학위를 취득하였다. 강남세브란스병원에서 근무하였고, 현재는 백석대학교에 재직하고 있다. 물리치료사와 요양보호사 국가시험 출제위원으로 일하고 있으며, 보건과 재활 관련 연구와 학회 활동을 하고 있다. 저서로는 ‘궁금해요 물리치료사’, ‘물리치료사로 살아가기’ 등이 있다.

오덕원

한국체육대학교에서 체육학 석사학위를 취득하였으며, 연세대학교 물리치료학과에서 이학박사를 취득하였다. 현재는 청주대학교 물리치료학과 교수로 재직하면서 운동과학과 신경근육 재활 관련 연구를 진행하고 있다. 주요 저서로는 ‘작업치료사를 위한 운동치료학’과 ‘물리치료사로 살아가기’ 등이 있다.

이규완

연세대학교에서 물리치료학을 전공하고 동대학원에서 석/박사 학위를 취득하였다. 현재 강남세브란스병원 재활의학과 팀장으로 27년 동안 의료서비스를 제공하고 있다. 한국신경재활학회 이사장직을 맡고 있으며, 일반인과 타 의료진에게 물리치료를 제대로 알리는 일에 몰두하면서 저자와 번역가로도 활동하고 있다.

이형렬

물리치료학을 전공하고 백석대학교에서 석사학위를 취득하였다. 현재는 피지오핏 대표이사로 있으며, 물리치료학과 외래교수로 재직 중으로 임상 현장과 후학 양성을 꾸준하게 이어오고 있다. 저서로는 ‘TECAR TRAIN’, ‘보건의료관계법규’ 등이 있다.

박현주

연세대학교에서 물리치료학을 전공하였고, 동일한 전공으로 박사학위를 취득하였다. 현재는 닥터 아라 필라테스센터를 운영하고 있다. 뇌졸중, 치매, 암환자들의 신체 움직임과 건강에 대해 연구하고 있으며, 임상에서 이를 실천하고 있다. 저서로는 ‘작업치료사를 위한 운동치료학’이 있다.

박혜진

물리치료학을 전공하고 백석대학교에서 석사학위를 취득하였다. 인천공항공사와 안산시청에서 의무트레이너로 근무하였으며, 현재는 근로복지공단 안산병원에서 물리치료사로서 신경계와 근골격계 손상을 가진 환자들의 재활과 회복을 위해 활동하고 있다.

배영대

한양대학교에서 운동생리학, 운동처방 및 스포츠재활로 박사학위를 취득하였다. 국가대표 트레이너, 재활병원 등에서 근무하였으며 현재는 바디케어 대표로 있다. 주요 저서로는 운동재활치료, 스포츠상해와 운동재활, Athletic Clinical Taping Therapy 이 있다.

김종혁

한양대학교에서 운동생리학, 운동처방 및 스포츠재활을 전공하고 동대학원에서 석/박사 학위를 취득하였다. 현재는 중원대학교 의료뷰티케어학과 교수로 재직하면서 헬스케어 및 운동재활 관련 연구를 진행하고 있다. 주요 저서로는 환경운동생리학, 스포츠영양학, 스포츠마사지 & 테이핑 지도 등이 있다.

어경태

한양대학교에서 운동생리학 및 운동처방과 스포츠재활을 전공하고 동대학원에서 석사학위를 취득 후 박사 학위를 수료하였다. 현재 한양대학교 스포츠과학부 겸임교수로 재직 중이며, 2급 생활체육지도사 강사를 맡고 있다. 일반인들의 부상 및 예방에 관한 내용과 건강관련 지표에 관한 연구를 진행하고 있다.

해부학 개요 Anatomy Overview

 신체 부위 (Body Regions)

 근육계 시스템 (Muscular System)

 골격계 시스템 (Skeletal System)

 신경계 시스템 (Nervous System)

 순환계 시스템 (Circulatory System)

 신체의 움직임 (Movements of the Body)

스트레칭 원리 The Principles of Stretching

 스트레칭이란 무엇인가 (What is Stretching)

 근육, 관절, 그리고 신경 (Muscles, Joints, and Nerves)

 스트레칭 형태 (Different Types of Stretches)

 안전하게 스트레칭하기 (Safety When You Stretch)

 올바른 스트레칭 방법 (How to Stretch Properly)

 특정 대상자를 위한 스트레칭 (Stretching for Special Groups)

기본 스트레칭 Basic Stretches

목 스트레칭 Neck Stretches

 목 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Neck)

 양 옆으로 목 돌리기와 기울이기(Rotating and Lateral Neck Stretches)

 목 앞으로 굽히기와 앞으로 내밀기(Forward Neck Flexion and Neck Protraction)

 목 뒤로 젖히기 (Neck Extension) 68

어깨 스트레칭 Shoulder Stretches

 어깨 근육과 관절 (Joints and Muscles of the Shoulder)

 어깨관절 당기며 늘리기 (Cross - body Shoulder Stretch)

 어깨회전근개 늘리기 (Rotator Cuff Stretch)

 등 뒤에서 막대기 잡고 위아래로 당기기(Assisted Infraspinatus and Subscapularis Stretches)

 양쪽 어깨 동시에 당기는 스트레칭과 한쪽 손을 허리에 대며 어깨근육 늘리기(Wrap Around and One - arm Abductor Stretches)

 팔 뒤로 뻗으며 앞쪽 어깨와 가슴근육 늘리기(Double - arm Abductor Stretch)

팔과 아래팔 스트레칭 Arm and Forearm Stretches

 팔과 아래팔의 관절과 근육(Joints and Muscles of the Arm and Forearm)

 위팔세갈래근 스트레칭(Triceps stretch)

 무릎 꿇고 앉아서 팔꿈치와 손목근육 늘리기(Kneeling Forearm Stretch)

 서서 팔꿈치와 손목근육 늘리기(Wrist Flexor and Extensor Stretches)

 손목 돌리며 늘리기(Rotating Wrist Stretch)

 양손 마주대고 서로밀기(Thumb and Finger Stretches)

몸통 스트레칭 Trunk Stretches

 몸통 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Trunk)

 볼을 이용하여 복부 늘리기와 엎드려서 상체 들어올리기(Supported Abdomen and Cobra Stretches)

 기지개 켜면서 옆으로 숙이기(Standing Side Stretch)

 무릎 꿇고 앉아서 상체 뒤로 젖히기와 서서 상체 옆으로 돌리기(Kneeling Abdomen and Standing Abdomen Rotation Stretches)

등 스트레칭 Back Stretches

 등의 근육과 관절 (Muscles and Joints of the Back)

 한쪽 팔을 이용하여 옆구리 늘리기 (One - arm Lat Stretch)

 양쪽 무릎 가슴으로 가져가기와 아이자세 등 근육 늘리기(Double Knee-to-chest Stretch and Child Pose)

 소 등 자세와 고양이 등 자세(Cow and Cat Stretches)

 무릎 꿇고 상체 비틀며 가슴 열기(Kneeling Back Rotation Stretch)

 누워서 허리 돌리기(Lower Back Rotation Stretch)

엉덩관절과 엉덩이 스트레칭 Hip and Buttock Stretches

 엉덩관절과 엉덩이의 근육과 관절(Muscles and Joints of the Hip and Buttock)

 누워서 엉덩이근육 늘리기 (Lying Crossover Stretch)

 앉아서 엉덩이근육 늘리기 (Sitting Buttock Stretch)

 서서 무릎 가슴으로 가져가기와 비둘기 자세로 엉덩이근육 늘리기(Standing Knee-to-chest and Pigeon Hip Stretches)

 서서 엉덩이 바깥근육 늘리기와 서서 다리 옆근육 늘리기(Standing Outer Hip and Standing Iliotibial Stretches)

허벅지 스트레칭 Thigh Stretches

 허벅지와 다리의 관절과 근육(Joint and Muscles of the Thigh and Leg)

 다리 뒤로 접어 당기기(Standing Quadricpes Stretch)

 앉아서 햄스트링 늘리기와 서서 햄스트링 늘리기(Sitting One-leg and Standing Toe-up Hamstring Stretches)

 누워서 햄스트링 늘리기 (Lying Hmastring Stretch)

 상체 숙여 햄스트링 늘리기와 양발 모으고 무릎 벌리기(Standing Hamstring and Sitting Adductor Stretches)

 런지 자세로 허벅지 안쪽 늘리기(Side Lunge Adductor Stretch)

다리와 발 스트레칭 Leg and Foot Stretches

 다리와 발 그리고 발목의 관절과 근육(Joints and Muscles of the Leg, Foot, and Ankle)

 스텝박스를 이용하여 종아리 늘리기 (Heel Drop Stretch) 152

 서서 정강이 늘리기와 서서 아킬레스 늘리기(Standing shin and standing Achilles Stretches)

 벽을 이용하여 종아리 늘리기(Leaning Calf Stretch)

 서서 발목 돌리기와 무릎 꿇고 앉아서 발가락 근육 늘리기(Ankle Rotation and Toe Squat Stretches)

채색 워크북 Coloring Workbook

근육계 시스템 (Muscular System)

 가슴과 복부의 근육 (Muscles of the Thorax and Abdomen)

 상지의 근육 (Muscles of the Upper Limb)

 하지의 근육 (Muscles of the Lower Limb)

근육의 종류 (Muscle Types)

 관절 (Articulations)

골격계 시스템 (Skeletal System)

 척주 (Vertebral Column)

 상지의 뼈 (Bones of the Upper Limb)

 하지의 뼈 (Bones of the Lower Limb)

신경계 시스템 (Nervous System)

 상지와 하지의 신경 (Nerves of the Upper and Lower Limb)